Kalp atış hızı eğitimi: neden bilekten ölçmemek daha iyidir?

Kalp atış hızı eğitimi, mükemmel performans için çalışmanın harika bir yoludur. Ama elbette, bir kalp atış hızı monitörü bir hayal kırıklığı kaynağı değildir. Yine de bu oldukça sık olur. Neden böyle ve nasıl çözebilirsin?

Kalp atış hızı monitörünüz daha hızlı olmak için yararlı bir araç mı yoksa kalp atış hızı monitörünüz bir hayal kırıklığı kaynağı mı?

Koşucuları hızlı bir on, yarım maraton veya maratonda kişisel bir rekora doğru yönlendiren koşu bantları, kalp atış hızına dayalı antrenmanın önemini düzenli olarak vurgular.

Basit görünüyor: devrilme noktanızı belirliyorsunuz ve ardından kişisel alanlarınızı biliyorsunuz.

Kalp atış hızına ve başarıya dayalı çeşitli eğitim garanti edilir.

Teoride doğru, pratikte çoğu zaman yanlış gidiyor

Son haftalarda, hayal kırıklığına uğramış koşuculardan da düzenli e-postalar aldım. Maraton kalp hızında antrenmana başlarsam neredeyse yürümek zorunda kalırım. Daha hızlı koşmak için daha fazla dikkat ve özveri ile antrenman yapmak üzere bir kalp atış hızı monitörü satın alındı. Ancak sonuç bir hayal kırıklığı kaynağıdır çünkü kalp atış hızı doğru görünmüyor ve koşucular ilerlemeyi fark etmeden önce daha yavaş koşmak zorunda kalıyor.

Son haftalarda, işlerin genellikle nerede ters gittiğini fark ettim. Tanınabilir?

7 Ocak’ta Rotterdam Maratonu’na doğru 100 günlük programıma başladım. Stans van der Poel’in 14 kilometrelik programı. Bu programda sık sık maraton kalp hızında koşarım ve her üç haftada bir test yapılır: Mümkün olduğu kadar hızlı 10 kilometre koş.

Aynı antrenmanların çoğunu yaptığım için, kalp atış hızı monitörümdeki (Polar Pacer) nabız okumasını göğüs kemerimdeki kalp atış hızlarıyla karşılaştırmaya karar verdim. Bu arada antrenmanları maraton wattında yaptım (280, Stryd ile ölçüldü), sonrasında nabzımı ve tempomu kontrol ettim. Bu şekilde daha da iyi karşılaştırabilirdim, çünkü antrenmanlarım neredeyse aynı eforla yapılıyordu, kalp atışlarımın da “bilekten” mi yoksa “göğüsten” mi aynı modeli verdiğini kontrol edebiliyordum.

Güç ve tempo birbirine çok yakındı, kalp atışları büyük farklılıklar gösteriyordu.

Aşağıda neredeyse aynı iki antrenman var.

8 kilometre maraton gücü 280 watt: H10 lastik.

9 kilometrelik maraton watt değeri 280 watt: nabız ölçümü.

Ne öne çıkıyor?

Nabız ölçümü ile ortalama kalp atış hızım, göğüs kemeri ile ortalama kalp atış hızımdan 11 atım daha düşük. Özellikle çarpıcı: nabız ölçümü ile kalp atış hızım ilk dört kilometrede 140 civarında dalgalanıyor, bantla ilk dört kilometrede kalp atış hızım 160’ın oldukça üzerinde ve bu 280 watt’lık aynı güçte.

Maraton gücümle ilgili eğitim seanslarına ek olarak, iki adet 10 kilometrelik etkinliği de ölçtüm.

Her iki durumda da olabildiğince hızlı koştum.

10 kilometre full house Uithoorn 29 Ocak (saat 34:35”): bilekten ölçülmüştür.

10 kilometre full house Alphen a/d Rijn 19 Şubat (saat 34:08”): göğüs kemeri ile ölçülmüştür.

Burada nabız ölçümü ile göğüs kemeri arasındaki fark daha da büyüktür.

Bilek ölçümü ile 10 kilometrenin üzerindeki ortalama kalp atış hızım 150 ve göğüs kemeri ile ortalama kalp atış hızım benzer bir eforla 34(!) daha yüksekti.

Uygulamada, bu oldukça sinir bozucu olabilir.

(Pahalı) bir egzersiz testi yaptınız veya devrilme noktanızı kendiniz belirlediniz ve hangi kalp atış hızında koşmak istediğinizi biliyorsunuz. İyi bir cesaretle kapıyı arkandan kapatırsın, sessizce güzel bir parka yürürsün ve hedefe yönelik bir eğitime başlarsın. Güzel bir tempoda yürüyorsunuz ve kalp atış hızı monitörünüze bakıyorsunuz. Hmmmm, bu düşük, daha hızlı gitmeliyim. Hızlanıyorsun ve çok zor bir iş gibi geliyor, sonra tekrar bakıyorsun. Oh, kalp atış hızım çok yüksek, sakin ol.

Ve böylece antrenman etkisi olmadan her zaman istediğinizden daha hızlı ve daha yavaş koşarsınız.

Sonuçta, saatinizdeki kalp atış hızınız gerçek kalp atış hızınız ile uyuşmuyor.

Bu sorun, devrilme noktası testi sırasında çok düşük bir kalp atış hızı ölçerseniz daha da büyür (evet, pahalı bir testte bile bu düzenli olarak olur). Ardından, çok hızlı koştuğunuz her zaman kalp atış hızı monitörünüz tarafından yanlış bir şekilde ıslık çalacaksınız.

Bu nasıl çözülebilir?

Kalp atış hızı monitörünüzün bir sıkıntı ve hayal kırıklığı kaynağı olduğu bir noktadaysanız, iki şey yapabilirsiniz.

  1. Nabız antrenmanını durdurursunuz. Neden tekrar koştuğunu kendin bul. Koşmanın keyfini yeniden kazanın, tabii ki hissederek çeşitli şekillerde de antrenman yapabilirsiniz. Hızlı antrenmanları kolay antrenmanlarla değiştirin ve nasıl yaptığınızı öğrenmek için ara sıra bir etkinliğe katılın (çünkü bir etkinliğe katılmak eğlencelidir).
  2. Göğüs kemeri ile antrenman yapın. O zaman saatinizdeki kalp atış hızının aynı zamanda gerçek kalp atış hızınız olduğundan emin olursunuz. Taşma noktanızı ve kalp atış hızı bölgelerinizi başka birinin belirleyeceği yerleşik bir gerçek olarak değil, kendiniz keşfedebileceğiniz ilginç bir keşif olarak düşünün.

Devrilme noktası ve nefes alma

Kendi nefesiniz, devrilme noktanızda mı yoksa üstünde mi yürüdüğünüzü veya devrilme noktanızın altında mı yürüdüğünüzü kontrol etmek için güvenilir bir ölçüdür. Devrilme noktanızda, ekshalasyonunuzu uzatmanız imkansızdır. Aynı kalıba göre nefes alıp verirsiniz (daha düşük eforla olduğundan daha derin ve daha hızlı) ve nefesinizi nefes alışınızdan bir parça daha uzun tutmanız mümkün değildir. Bir göğüs kemeri ve bir pusula olarak nefesinizle, 5K, 10K, yarı maraton veya tam maratonda kişisel bölgelerinizi ve sınırlarınızı keşfetmek için ilginç bir yolculuk.

Kalp atış hızı monitörünüzü kullanmaya devam edip etmeme konusunda hala şüpheniz mi var? Bu eski blogda beş avantajı anlatıyorum, eğer gitmeniz için bir neden yoksa, o zaman sadece ölçümünüzü Marktplaats’a koyun 😉

Prorun üyesi misiniz? Daha sonra burada devrilme noktanız ile kalp atış hızı bölgelerinizi belirleyebilirsiniz.

About admin

Check Also

Kumar oynayan çocuklarla bir anne olarak uğraşmak

Bir anne olarak farklı zorluklarla karşılaşıyorsunuz. Örneğin çocuklarınız bahis oynamaya başlayabilir. Çoğu zaman bu oldukça …

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir